Харчування для фітнес-бікіні: принципи, раціон, користь, обмеження. Принципи й раціон сушіння для дієти фітнес-бікіні. Харчування фітнес-бікіні у міжсезоння

Щоб підтримувати форму не гірше за професійних фітнес-тренерів, важливо не лише інтенсивно тренуватися, а й правильно харчуватися. У статті йтиметься саме про спеціальну дієту.

Багато дівчат займаються фітнес-бікіні. Вони сухі, без зайвого жиру — з круглою підтягнутою попою і пресом у вигляді кубиків. Чим же харчуються такі дівчата? До весни кожна жінка прагне скинути пару-трійку кілограмів. Як зробити це якомога швидше?

Сьогодні ми розглянемо дієту для фітнес-бікіні. Раціон фітнес-бікіні спирається на три основи: максимально якісні продукти, велика кількість білка, овочів і повільних вуглеводів; солодке й алкоголь виключаються.

Правила дієти фітнес-бікіні

Спортсменки фітнес-бікіні помітно відрізняються від бодібілдерок. І тренування в залі, і підхід до харчування мають істотні відмінності. Чим більш відомими стають ці дівчата, тим більше звичайних жінок прагне позбутися зайвої ваги.

При дотриманні дієти

• Харчування має бути дробовим — 5–7 разів на добу. Якщо добова калорійність 1800 ккал, то на один прийом припадає приблизно 250–350 ккал.
• Калорійність раціону поступово знижується, що пов’язано зі скороченням споживання вуглеводів.
• Вживати слід лише свіжі продукти; перевіряйте терміни придатності.
• В ході дієти фітнес-бікіні присутні корисні жири — горіхи, лляна олія, гарбузова олія, амарантова олія тощо.
• Білок у раціоні має становити близько однієї третини від загальної енергетичної цінності.
• З харчування виключаються продукти, що містять «помилкові» — швидкі — вуглеводи.
• Вранці натще та протягом дня бажано пити багато води з лимонним соком.
• До дієти включають велику кількість сезонних овочів. Вони насичують організм корисними речовинами та харчовим волокном, що сприяє очищенню організму. Особливо корисно вживати овочі під час періоду сушіння.

Дієта фітнес-бікіні: меню на 5 днів

Орієнтовний список продуктів на перший день (1960 ккал):

1. Вівсяна каша з додаванням олії льону.
2. Невеликий шматок відвареної яловичини з свіжими овочами і трохи рису басматі.
3. Білки двох варених курячих яєць та овочевий салат. Можна трохи ягід.

Протягом дня передбачені перекуси — протеїнові батончики, яблука, ягоди, допускається трохи кави або чаю. Дівчата-бікіні кажуть, що дотримуватися такого режиму досить просто, особливо якщо це стиль життя.

ВАЖЛИВО: Потрібно вживати продукти з невеликим вмістом вуглеводів.

Другий день:

1. 40 г пшоняної каші підсолодити замінником цукру і при бажанні додати яблуко.
2. Омлет з білків із приправами.
3. Салат із сезонних овочів з рисом.
4. Відварну яловичину подати з зеленню, спеціями, капустою, морквою, буряком і кислими ягодами (журавлиною).
5. Запечений судак або нототенія з овочами й спеціями.
6. Кава і чай дозволяються, але без цукру.

Живлення

На третій день дієти фітнес-бікіні передбачено сім прийомів їжі. Такий режим робить раціон доволі насиченим.

1. З п’яти яєць беремо лише білки, готуємо омлет із приправами.
2. Свіжі овочі у вигляді салату і риба, запечена на грилі.
3. Відварна яловичина — 200 г.
4. 5 л кефіру.
5. 150 г сиру з додаванням ягід: малина, полуниця, вишня.
6. Відварена куряча грудка — 150 г.
7. Протеїновий коктейль

Четвертий день дієти фітнес-бікіні:

1. 6 перепелиних яєць з петрушкою, кропом, кінзою й базиліком.
2. Одне яблуко.
3. Запечене м’ясо яловичини з травами й спеціями (можна у фользі), плюс салат із сезонних овочів з додаванням лляної олії.
4. 10 г мигдалю та яблуко.
5. Відварена риба з бурим рисом.
6. 1 л кефіру.

Намагайтеся не їсти за 5 годин до сну. Якщо це важко, випийте склянку кефіру 1%.

П’ятий день:

1. Омлет із сиром на соєвому молоці, додаємо невеликий банан.
2. Овочевий суп (без картоплі), можна гороховий.
3. Тефтелі з курячої грудки з додаванням зелені та овочів.
4. Ягоди: малина, полуниця, журавлина, вишня.
5. Кефір як перекус.
6. Коктейль «задоволення».

Напої

Рецепт коктейлю «задоволення»:

• 200 г домашнього йогурту
• 1 помідор
• 1 червоний солодкий перець.
• Петрушка та кріп
• Приправи за смаком.
• Усі інгредієнти помістити в чашу блендера й подрібнити. Пити за 4 години до сну.

У чому користь дієти фітнес-бікіні?

Як ви вже могли помітити, дотримуватися дієти фітнес-бікіні — означає вести здоровий спосіб життя. Це, власне, і є певна система життя. Головна перевага дієти в тому, що вона допомагає підтримувати організм у режимі витрачання зайвих калорій. Окрім того, застосовуючи цю дієту, ви насичуєте тіло мінералами й мікроелементами, що містяться в продуктах харчування.

Високий вміст клітковини сприяє очищенню шлунково-кишкового тракту. І так поступово зникають ненависні кілограми. Відбувається омолодження організму, стабілізується кров’яний тиск, зменшуються набряки, і вимальовується рельєф тіла.

Меню

• Оскільки під час дієти фітнес-бікіні ви харчуєтеся 6-7 разів на день, не виникає різкого почуття голоду.
• Основний акцент дієти — на білку; зменшуючи споживання вуглеводів, навіть повільних, ви сприяєте зниженню ваги і проявленню м’язового рельєфу.
• Ні в якому разі не потрібно голодувати, адже організм почне виробляти речовини, що руйнують м’язовий каркас.
• Завдяки фізичним навантаженням ви отримаєте підтягнуте, точене тіло, і зайвий жир поступово зникне. Шкіра стає гладкішою в тих місцях, де раніше був целюліт.

Протипоказання до дієти фітнес-бікіні

Як і перед будь-яким складним етапом у житті, перед початком дієти фітнес-бікіні слід обов’язково проконсультуватися з лікарем. Ця система харчування не передбачає днів голодування.

• Якщо у вас є проблеми із серцево-судинною системою, у залі необхідні спеціально підібрані щадні навантаження.
• При виразці шлунка або гастриті вживати лимонний сік не рекомендовано.
• Якщо ви приймаєте добавки, варто максимально уважно перевірити їх сумісність із раціоном і вивчити інструкцію до добавок, обов’язково читайте її.
• У разі наявності алергії на певні продукти потрібно врахувати заборонені позиції. Усе це має ретельно оцінити ваш лікуючий лікар, перш ніж дозволити використання фітнес-бікіні дієти.

Беручи до уваги, що дієта фітнес-бікіні доволі збалансована, вона навряд завдасть істотної шкоди здоровому організму. Проте необхідно розуміти, що будь-які зміни звичних основ життя впливають на наше здоров’я.

Є і протипоказання

Дієту фітнес-бікіні часто практикують професійні спортсмени. Для підготовки до змагань використовуються різні періоди, зокрема так звана сушка. Впродовж 2–3 місяців організм позбувається зайвого підшкірного жиру та води. Тіло стає більш рельєфним, м’язи помітніші. Сушка — важлива частина професійного спорту, тому для цього періоду слід дотримуватися певних правил.

Принципи сушіння під час дієти фітнес-бікіні

Під час сушіння спортсмени дотримуються правила: не більше 1200-1300 калорій на добу. Тут слід бути дуже пильними й урізати не білок, а саме вуглеводну частину раціону.

1. Слід визначити, який відсоток жиру треба скинути. Для цього необхідно провести вимірювання свого тіла. Зазвичай сушка триває від 2,5 до 3-х місяців.
2. Раціон у такий період має базуватися на великій кількості пісного м’яса, горіхів та свіжих овочів, натомість ягоди й фрукти слід скоротити.
3. Вуглеводи в одному прийомі їжі повинні бути обмежені до 30-40 г.
4. Під час сушіння з молочних дозволені лише нежирний сир і кефір 1%. Інші молочні продукти заборонені.

Меню для сушіння при дієті фітнес-бікіні

Ранковий сніданок:

• 150 г філе індички, зварити.
• 120 г нежирного сиру та одне куряче яйце.
• 100 г зеленого горошку.

Перекус:

Зелене яблуко — не більше 180 г.

Обід:

• 3 перепелині яйця.
• 200 г овочевого супу.
• 180 г курячого філе або яловичини, запечене.
• Відварена спаржа та горох.

Полудень:

• 10 г мигдалю.
• 100 г нежирного сиру.
• 2 курячі яйця.
• 40 г зеленого горошку.

Вечеря:

• 3-4 відварені яєчні білки та 100 г сиру.
• 30 г відвареної спаржі
• 200 г кефіру.

Сушіння

Отже, загалом вийшло близько 1200-1300 ккал на добу. Обов’язково пийте достатню кількість води — приблизно 2 л на день, і додайте трохи лимонного соку.

Харчування фітнес-бікіні у міжсезонний період

Не варто повністю розслаблятися у той час, коли змагання не відбуваються. І тим більше не потрібно відходити від правил здорового харчування в міжсезоння. Уникайте фаст-фуду. Харчування може бути смачним, і у вас є все необхідне для цього.

У цей період ваш раціон не має радикально змінюватися. Підготовча дієта фітнес-бікіні передбачає менше вуглеводів під час змагань. У міжсезоння допустимо збільшити частку повільних вуглеводів.

• Продукти мають бути свіжими, овочі — у сирому вигляді. Можна додати більше горіхів та ягід.
• Слідкуйте за реакцією вашого тіла на харчування: якщо помічаєте набір ваги, скоротіть вуглеводи. Краще контролювати себе зараз, ніж потім починати все заново.

У сирому вигляді

Бажаємо вам досягти відмінних результатів на змаганнях. А тим, хто хоче скинути кілька кілограмів, радимо дотримуватися дієти фітнес-бікіні.

Відео: Раціон під час сушіння для дієти фітнес-бікіні