Щоб почуватися добре й залишатися стрункою, необхідно правильно харчуватися. Саме так міркував Ст. Парето.
Яких тільки дієт не вигадав людський розум, аби виглядати ідеально стрункою! Проте чи всі вони безпечні для здоров’я і чи розраховані на тривале дотримання? Адже однократне схуднення ще не означає, що тіло назавжди залишиться струнким.
Отже слід обирати дієту, яка поєднує можливість схуднення з принципами здорового та повноцінного харчування.
Закон Парето — правило 80/20 у здоровому харчуванні: у чому суть?
Стисло й зрозуміло: принцип, запропонований італійським економістом та соціологом Вільфредо Парето, говорить, що 80% результату припадає на 20% докладених зусиль. У тій чи іншій формі ця закономірність прослідковується практично скрізь, зокрема й у дієтології. Щоб не шкодити здоров’ю і водночас прагнути до гармонії та привабливості тіла, варто звернутися до правила Парето.
Розподіл
Правило здорового харчування 80/20 поєднує в собі користь і простоту застосування. Ідея в тому, що щоденний раціон ділиться так: близько 80% калорій надходить від цілісних, корисних продуктів, а решта 20% — від улюблених, не завжди корисних страв. Наприклад, при триразовому харчуванні за тиждень ви маєте 21 прийом їжі, і три з них можуть бути тим самим «смачним, але не надто корисним» винятком.
Переваги та недоліки правила здорового харчування 80/20
Незаперечною перевагою правила здорового харчування 80/20 є те, що таку систему можна дотримуватися довго, а за бажанням — і протягом усього життя. Психологічний ефект також позитивний, оскільки людина може дозволяти собі бажані страви, не думаючи про наслідки і не терзаючись докорами сумління через тимчасову слабкість.
80/20
До мінусів правила здорового харчування 80/20 можна віднести його гнучкість: воно швидше діє для підтримки певної ваги, ніж для активного схуднення. Тому потрібно починати з вивчення принципів збалансованого харчування та контролю розміру порцій.
Як грамотно впроваджувати правило здорового харчування 80/20?
Як уже згадувалося, стартувати варто з базових речей: контролювати розмір порцій і дотримуватись помірності в їжі. Бо калорійність не змінюється залежно від того, чи їжа «корисна», чи ні, тож не варто думати, що парована курка з овочами дозволяє їсти її безкінечно.
Також зовсім не обов’язково витрачати «шкідливі» 20% лише на чіпси або жирне м’ясо, і тим більше немає потреби з’їдати їх до останньої крихти. Тут доречно згадати формулу «більше можна, менше – можна». Визначте загальний об’єм денного харчування і розподіляйте відсотки корисного та менш корисного виходячи з нього. Найдоцільніше спочатку розрахувати добову калорійну потребу разом з лікарем-дієтологом або хоча б із вашим дільничним терапевтом.
ПП
У середньому добовий раціон має містити близько двох тисяч кілокалорій. Якщо розподілати їх на «корисну» і «менш корисну» частини, то приблизно 1600 ккал припадатиме на нежирне м’ясо, фрукти, овочеві гарніри, молочні та кисломолочні продукти, злакові. Решта 400 ккал можна витратити на щось жирне, солодке, алкоголь, випічку тощо. Ви самі вирішуєте: відводити 20% на один з п’яти прийомів їжі або ж поєднувати «шкідливе» і «корисне» в кожному з них.
Принцип здорового харчування 80/20: корисні рекомендації
- Чим більше мікроелементів, вітамінів і інших корисних складників міститиме ваша їжа, тим вона корисніша для організму. Тому звикайте сприймати «здорові» 80% як смачні й бажані страви. Тоді частка шкідливих продуктів поступово зменшуватиметься.
- Орієнтуйтеся на калорійність, а не лише на вагу чи об’єм порцій.
- При готуванні на рослинній олії найкраще використовувати кунжутну або оливкову.
- Снідайте приблизно через годину після пробудження. Обирайте продукти, багаті білком і клітковиною.
- Не забувайте підтримувати водний баланс. Пийте переважно воду, а не чай чи каву, близько півтора літра на день.
- Заздалегідь розподіляйте продукти й страви, ретельно продумуйте меню – так ви знизите ризик порушити баланс корисного й шкідливого та перевищити допустиму кількість калорій.
- Фізичні вправи — це чудово. Займайтеся заради здоров’я, але не замінюйте тренуваннями необхідні прийоми їжі. Уникайте надмірних навантажень, оскільки втома може вплинути на апетит.
Порадьтеся з лікарем
Серед прихильників системи 80/20 — відомі особи, зокрема одна з найкрасивіших і найпривабливіших американських актрис Джессіка Альба, австралійська супермодель Міранда Керр та інші. Дотримуючись принципу 80/20, ви не лише знижуєте й стабілізуєте вагу, а й навчитеся помірності та збалансованому харчуванню.
Відео: Харчування 80/20
https://www.youtube.com/embed/t7N7Zy7tilY
